Denne artikkelen er skrevet av Ove Zachariassen, som er utdannet innen idrett og fysioterapi siden tidig 90-tallet. Han har særlige kompetanser innen sportsskader, forebyggelse av skader, samt kondisjons- styrke- og stabilitetstrening. Han er utdannet skiinstruktør og har deltatt på Snowminds treningscamp.
På sesong utan forebyggende trening
Vi nærmer oss neste vinter sakta men sikkert, og de av oss som elsker å dra på sesong ser med glede fram til snø, sol, friluftsliv og godt humør – som er et par av de bra opplevelsene vi får når vi suser nedover pistene.
Hvem av oss skientusiaster drømmer ikke om å kjenne god følelsen av at hele kroppen er i rytme med skiene, underlaget og omgivelsene – den beste følelsen som man savner etter man har opplevd den en gang.
En sesong er ikke en billig fornøyelse, så det er viktig å være ordentlig forberedt, så man har orken og resursene til å få gode opplevelser ut av sesongen.
Baksiden av en sesong og sporten vi elsker er risikoen til å få skader, som kan bli både kostfulle og langvarige.
Tallene for skisesongen 2016/2017 viste at de totale skadeutgiftene utgjorde mer enn 13 millioner kroner. I tillegg kommer personlige konsekvenser for de skadde lagt til, som utgifter til smerte og lidelse og mulig tapt arbeidstid og mer.
Mange av oss går på ski et par ganger i året, hvor vi utsetter kroppen for belastninger den ikke er vant til i form av vridning av leddene og fare for å falle blant annet. Timene vi er aktive under skituren kan sammenlignes med timene en eliteutøver er aktiv hver dag. Belastningen over tid blir en høy risiko for overbelastning i kroppen, dvs. for mye belastning på muskler, sener, leddbånd, ledd og brusk.
Heldigvis er det sånn at de ovennevnte kroppsdelene vil bli styrket og stimulert og ved riktig trenings belastning. Trening bør tilpasses slik at riktig trening bygger opp kroppen gradvis. For lite er ikke hensiktsmessig, men bedre enn ingenting. For mye kan forårsake problemer med overbelastning og skader, som for eksempel når man drar på sesongen uten forberedende trening.
Hva kreves for en skadefri sesong?
Det er velkjent at forebyggende trening er et “must” før sesongen, men hvorfor er det fornuftig å være godt forberedt på din kommende sesong, og hvorfor skal vi egentlig trene oss opp til den?
For å kunne svare på dette ordentlig, bør vi først gå inn og analysere skikjøringen og dermed avklare hva som kreves av kroppen for å gå på ski. Her vil vi fokusere på hva muskelarbeid som kreves.
Noen av oss tenker nok at det er åpenbart, for når vi ser på en skiløper kan vi se hvordan han eller hun bruker kroppen – eller vi føler selv hvor vi har treningssmerter etter noen dager i bakken. Om vi velger å se på dette i den vitenskapelige sammenhengen, er det ikke så opplagt lenger.
Ekspertene er enige om at det er viktig å forstå bevegelsesmønsteret og kreftene som kroppen blir belastet med når man går på ski. Dette er fundamentalt for å kunne analysere arbeidskravet, og forutsetningen for å kunne utforme en treningsplan tilpasset ski, som kan bidra til å forhindre skader.
Til tross for det tilsynelatende, og kanskje åpenbare bevegelsesmønsteret på ski, er man fortsatt vitenskapelig usikker på både muskelarbeidet som kontrollerer veien nedover løypa, og fordelingen av kraft og skiferdigheter for å prestere så godt som mulig. Derfor diskuteres det nåværende muskelarbeidet under alpint, så jeg dette vil jeg beskrive nærmere nedenfor.
Muskelarbeidet og den forebyggende treningsformen
Først forklares at den aktiverte muskelen kan utvikle kraft gjennom konsentrisk, eksentrisk og isometrisk arbeid. Konsentrisk muskelarbeid oppstår når muskelen trekker seg sammen og forkorter mens den produserer kraft. Eksentrisk betyr at muskelen fungerer under utvidelse, den strekkes mens den produserer kraft, og er derfor det direkte motsatte av konsentrisk bevegelse. I utdanningen kalles det “negativt” arbeid. Isometrisk vil si at musklene jobber i samme lengde, der muskelen produserer kraft uten å bevege seg, dvs. at muskelen ikke strekkes eller trekker seg sammen under en isometrisk fase, selv om den fremdeles er aktiv. I motsetning til konsentrisk og eksentrisk muskelarbeid, er isometrisk muskelarbeid statisk arbeid.
Alle tre fasene er aktivert i for eksempel en knebøy. Hvis vi bøyer knærne, jobber musklene imot tyngdekraften, dvs. de jobber i forlengelse og jobber derfor eksentrisk. Når vi retter oss opp igjen, forkortes de samme musklene, dvs. de jobber konsentrert. Når vi bøyer knærne igjen og holder stillingen, jobber musklene i samme lengde, dvs. muskelarbeid blir statisk / isometrisk.
Muskler som trenes til å møte sitt nåværende arbeid er grunnleggende når det gjelder forebygging av skader. I forhold til ski betyr dette at den forebyggende treningen før skikjøring skal være så nært knyttet til selve muskelarbeidet under skikjøringen som mulig, eller så funksjonelt orientert som mulig. Som utgangspunkt kan en leg extension øvelse være relevant for trening av lårmuskelen, men er ikke så spesifikk og funksjonell som for eksempel knebøy i forhold til alpint.
Dette betyr at den forebyggende treningen før skituren eller sesongen, bør omfatte den samme typen muskelarbeid som brukes når du går på ski, der kroppen må bidra med henholdsvis konsentrisk, eksentrisk og isometrisk muskelarbeid.
Om vi vet fordelingen av det spesifikke muskelarbeidet i alpint, vil vi kunne planlegge en bedre forebyggende trening for å unngå skader.
Ekspertenes og vitenskapens utfordringer
Man kan tro at det er lett å vurdere og måle muskelarbeidet for eksperter og vitenskapen, men faktumet er at ski er en sport som er vanskelig å måle. Derfor diskuteres fortsatt det nødvendige muskelarbeidet under skikjøring. Dette skyldes blant annet noen variable faktorer.
Til tross for at man prøver å forske på muskelarbeidet når man står på ski med avansert teknologi, er man fremdeles langt fra å ha en fullstendig representativ beskrivelse av hvordan vår muskuloskeletale “maskin” jobber under alpint.
Vitenskapen forutsetter at vi snart vil kunne gjøre mer spesifikke målinger i dette området i tråd med teknologisk utvikling.
Excentriskt muskelarbeid dominerer men står ikke alene
Alpint er en kompleks fysisk aktivitet/sport som er veldig krevende både når det gjelder muskel presentasjon og nevromuskulær kontroll *.
Fra det som er kjent om alpint i dag antas det å være dominert av eksentrisk muskelarbeid etterfulgt av isometrisk muskelarbeid, muligens med en liten mengde konsentrisk muskelarbeid med eller uten kombinasjon av forspenningseffekten** under et bestemt arbeid.
I tillegg er mange andre biomekaniske og fysiologiske hensyn knyttet til den skadeforebyggende trening som ikke er inkludert her, slik som muskelarbeidet i forhold til overkroppen og de fysiologiske utfordringene kroppen utsettes for.
I forhold til den beskrevne litteraturen om alpint og skadeforebygging er konklusjonen i dag at treningen anbefales å inkludere mye eksentrisk muskeltrening supplert med isometrisk og konsentrisk trening i den nevnte rekkefølgen.
Trening er forebyggende
Svaret på det forrige spørsmålet om hvorfor vi egentlig skulle trene for den kommende skituren er nettopp for å styrke og tilpasse belastningene som oppstår under skituren, til kroppens strukturer, dvs. muskler, bein, sener, leddbånd, ledd og brusk.
Denne artikkelen er ment for å hjelpe deg med å få en bedre forståelse av det biomekaniske arbeidet som utføres under alpint, samt muskelarbeidet som kreves. Samtidig forteller den også om arbeidskravene som kroppen utsettes for i denne sporten. Når vi først har fått mer kunnskap om disse tre elementene, er det også lettere å organisere en mer skirelevant trening og dermed bedre forhindre skader under ski.
Men med denne teoretiske kunnskapen om muskelarbeid under alpint, kan det fortsatt være utfordrende å forstå hvilke øvelser og øvelser som for tiden er relevante i denne sammenhengen. Intensjonen er derfor å informere om viktigheten av trening fram til kommende sesong og å skape interesse for å forberede seg optimalt på skadeforebygging.
Denne artikkelen gir ikke en spesifikk treningsprotokoll, dels fordi den blir for omfattende, dels fordi en individuelt utformet treningsprotokoll med hensyn til muskelkontroll, styrke og stabilitet må tilpasses individets behov. Derfor anbefales det å konsultere en faglig kompetent trener eller fysioterapeut som kan organisere en optimal personlig treningsplan for å gi deg den beste sjansen for å unngå skader i sesongen.
God trening!
–Ove Zachariassen
* Veldig forenklet, dvs. koordinasjonen mellom musklene, slik at samspillet mellom musklene som er involvert i et bestemt arbeid er så optimal som mulig. dvs. jo bedre muskuløs kontroll jo bedre bevegelseskvalitet.
** “En muskel kan produsere høyere konsentrisk muskelkraft hvis muskelen har blitt strukket før denne sammentrekningen. Årsaken til dette er at muskler og sener lagrer elastisk energi (populært kalt pretensjon) når de strekker seg ”.